Wat is het?
Een hamstringblessure geeft alleen aan dat er een spierbeschadiging is aan de achterkant van het bovenbeen (de hamstrings). Dat kan o.a. een verrekking of scheuring van de spieren betekenen. Een verrekking is te beschouwen als een miniem scheurtje van maar enkele kleine spiervezels.

Hoe ontstaat het?
Een spier kan een scheuring oplopen door een slecht gecontroleerde krachtige beweging. De meeste hamstringblessures ontstaan kort na het begin van een wedstrijd of training, als de spier nog niet goed is opgewarmd. Men heeft dan onvoldoende aan warming-up gedaan. Ook tegen het einde van de wedstrijd of zware training als de spieren vermoeid raken ontstaan spierscheuringen. Meestal door een onverwachte verandering in beweging en explosieve bewegingen, zoals hard tegen een bal trappen, sprinten en springen. Het verschil met een spierkneuzing is dat een spierscheuring zonder inwerkend geweld van buiten ontstaat en juist van binnenuit wordt opgewekt.

Waar merk je het aan?
Een spierscheuring kenmerkt zich door de onderstaande verschijnselen:

- plotseling optredende pijn (lijkend op een messteek of zweepslag), vaak met een gevoel van kramp
- gedeukte en/of abnormaal gezwollen spierbuik boven of onder de aangedane plek
- meestal een blauwe verkleuring onder de aangedane plek (na enkele uren/dagen)
- langdurige stijfheid van de getroffen plek Bij een hamstringspierscheuring is het buigen van de knie pijnlijk en bemoeilijkt.

Wat moet je doen?
Pas de ICE-regel toe:
ICE = koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg een doek tussen huid en ijs of cold-pack).
I = Immobiliseren; zorg dat het lichaamsdeel niet beweegt of gebruikt wordt om op te steunen.
C = Compressie; leg een drukverband aan.
E = Elevatie; houd het lichaamsdeel boven harthoogte. Raadpleeg een arts.

Revalidatie
Als je geblesseerd bent en je wilt weer gaan beginnen is het verstandig om een oefenprogramma af te werken. Met een oefenprogramma kun je de spieren zodanig versterken, dat zij weer volledig te belasten zijn. Als spierversterkende oefeningen deel uit maken van een oefenprogramma voor het volledige herstel van een blessure, is het belangrijk dat je de belasting langzaam en geleidelijk opvoert. Begeleiding van het oefenprogramma door een (sport)fysiotherapeut of (sport)arts is gewenst. De invulling van het oefenprogramma verschilt namelijk per blessure en per persoon. Aangeraden wordt om te beginnen met een programma van 2 keer per dag 15 minuten, met 3 series van 10 tot 15 herhalingen per oefening (of anders zoals aangegeven bij de oefeningen). Bij het uitvoeren van de oefeningen is pijn (anders dan spierpijn) het belangrijkste signaal om gas terug te nemen. Je mag de pijngrens niet overschrijden. Als de oefeningen te zwaar of te pijnlijk zijn wordt het herstel niet bevorderd maar juist vertraagd. Bouw het programma op in overleg met je behandelaar.

Voorbeeldoefeningen voor bovenbeen.
Preventieve maatregelen (herhaling voorkomen):
- Een goede getraindheid en een uitgebreide warming-up verkleinen de kans op een spierscheuring aanzienlijk. Je bereidt je spieren en de rest van je lichaam voor op wat er gaat komen.
- Wil je weten hoe een goede warming-up eruit ziet? Ga dan naar de warming-up.
- Je sluit het sporten vanzelfsprekend af met een cooling down.
- Ook als je geen blessure hebt, is het soms prettig om bepaalde spieren of spiergroepen te versterken. Als spierversterkende oefeningen deel uitmaken van een trainingsprogramma met als einddoel de spieren te versterken, mag de belasting hoger zijn dan wanneer het een oefenprogramma voor het herstel van een blessure betreft.
- Je kunt in de opbouw bijvoorbeeld beginnen met een programma van dagelijks 15 tot 20 minuten, met 3 series van 10 tot 15 herhalingen per oefening. Bouw het aantal herhalingen langzaam op.
- Omdat spierscheuringen gemakkelijk op dezelfde plaats terugkeren, is een volledig herstel vereist! Revalidatie en aangepaste trainingen bevorderen het herstel.

De verzorgers van de v.v. Papendrecht kunnen je ook advies geven betreffende preventieve maatregelen.

Wat is het?
Pijn in de lies wordt vaak een liesblessure genoemd. Automatisch denkt men dan vaak aan een blessure van de aanvoerende beenspieren (adductoren), maar dat is niet altijd het geval!
De liesblessure zegt eigenlijk alleen iets over het feit dat er pijn in de lies is. Een liesbreuk of een scheuring van een van de spieren in de liesregio kan ook als een liesblessure worden opgevat.

Gemakshalve bespreken wij hier een doorsnee liesblessure. Het betreft dan de chronische liesblessure aan de binnenkant van de lies, waar de aanvoerende beenspieren (adductoren) zitten. Vaak is er pijn bij aanvang van de sportbeoefening, die verdwijnt na een warming-up en weer terugkomt na afloop van sportbeoefening.

Een liesblessure is vaak een gecompliceerde blessure. Omdat er in de liesstreek veel spieren/pezen een rol spelen, zijn er bij liesblessures vaak ook meerdere spieren betrokken. Op het plaatje hieronder is dit duidelijk te zien.

Een chronische liesblessure ontstaat in de regel door overbelasting.

Oorzaken van overbelasting zijn:
- het te snel opvoeren van sportbelasting,
- voortdurend eenzijdige bewegingen, zoals draaibewegingen,
- grote en langdurige belastingen, zoals het schieten van een bal met de binnenzijde van de voet,
- combinatie van sport en (zwaar) werk.

Een acute blessure kan chronisch worden als men te lang met het letsel blijft lopen. Bovendien is als gevolg van een chronische blessure de kans op een acute blessure weer groter.

Wat moet je doen?
Allereerst is het belangrijk dat er een goede diagnose wordt gesteld. Daarom raden wij aan om, wanneer u twijfel heeft over wat er aan de hand is, altijd een (sport)arts te raadplegen.
Bij Sportmedische Adviescentra en Sport Geneeskundige Afdelingen van ziekenhuizen kun je terecht voor keuringen, blessurediagnoses en adviezen. Iedereen kan zelf een afspraak maken voor het spreekuur van een SMA of SGA, het liefst op verwijzing van de huisarts.

Te ondernemen acties afhankelijk van de ernst van de blessure:
- Heb je pijn de dag na sportbeoefening en/of aan het begin van de warming-up (fase 1 en 2). Neem dan 1 tot 2 weken rust. Het helpt vaak om regelmatig de aangedane plek met ijs te masseren.
- Bevind je je al in fase drie of vier dan een kun je het best een (sport)arts raadplegen.
- Besteed extra aandacht aan een goede warming-up. Wil je weten hoe een goede warming-up eruit ziet, Ga dan naar de voorbeeld warming-up.

Revalidatie:
Door oefeningen te doen kan de spierkracht in de liesstreek verbeteren, waarmee het herstel van de blessure kan worden bespoedigd.
Klik hier voor voorbeeldoefeningen voor de lies.
De opbouw van de oefeningen loopt van eenvoudig tot complex en van minder belastend naar intensief belastend. Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kan langzaam met sportspecifieke oefeningen worden begonnen.
Naast het doen van oefeningen zijn er ook andere middelen die een gezonde sporthervatting kunnen ondersteunen. Denk dan aan een warmtebroek zoals bijvoorbeeld een neopreen liesbroek of specifieke techniekverbeteringen.

Preventieve maatregelen (om herhaling voorkomen):
Je kunt de voorbeeldoefeningen voor de lies ook doen om een (nieuwe) liesblessure te voorkomen.
- door het doen van een goede warming-up kunnen blessures voorkomen worden. Je bereidt de spieren en de rest van het lichaam voor op wat er gaat komen. Wil je weten hoe een goede warming-up eruit ziet, klik dan hier voor voorbeeld warming-up.
- volledig herstel is de beste methode om herhaling te voorkomen. Revalidatie en aangepaste trainingen bevorderen het herstel.

Een Sportmedisch Adviescentrum of Sportgeneeskundige Afdeling van een ziekenhuis kan sporters en begeleiders uitstekend begeleiden.

Het meest voorkomende sportletsel is de enkelverzwikking: maar liefst 15% van de sportletsels is er één. Wanneer een gewricht omzwikt, dan kunnen de banden rondom het gewricht uitrekken of zelfs scheuren. Dit noemt men een verstuiking of verzwikking.

Op de anatomische illustratie hiernaast kun je zien welke drie banden bij de enkelverzwikking schade oplopen. Het betreft de nummers 2, 3 en 4 aan de buitenzijde van de enkel. Deze drie banden maken samen met een aantal banden aan de binnenkant van de enkel deel uit van het gewrichtskapsel.

De enkelverstuiking wordt ingedeeld in drie graden (oplopend naar ernst).
Graad 1: lichte oprekking en een geringe scheuring van hooguit 1 gewrichtsband. (het betreft meestal band nummer 2) Zonodig is deskundige hulp gewenst.
Graad 2: twee banden en gewrichtskapsel zijn zodanig ingescheurd dat er teveel speling in het enkelgewricht ontstaat (het betreft meestal de gewrichtsbanden nummers 2 en 4). Deskundige hulp is gewenst.
Graad 3: de schade is hierbij zo groot dat het enkelgewricht volledig instabiel is. Dan zijn alle drie banden afgescheurd (deskundige hulp is noodzakelijk).

Een verzwikking gaat (vaak) gepaard met:
- zwelling
- (blauwe) verkleuring
- pijn
- belemmering bij het strekken en/of buigen van het enkelgewricht

Wat moet je doen?

Pas de ICE-regel toe:
ICE = koel met water, ijs of cold-pack gedurende 15 tot 20 minuten (leg een doek tussen huid en ijs of cold-pack).
I = Immobiliseren; zorg dat het lichaamsdeel niet beweegt of gebruikt wordt om op te steunen.
C = Compressie; leg een drukverband aan.
E = Elevatie; houd het lichaamsdeel boven harthoogte. Raadpleeg een arts.

Herhaal het koelen de eerste 48 uur enkele malen per dag. Raadpleeg een arts bij aanhoudende pijn, (twijfel over) een botbreuk en/of ernstig bandletsel.

Leg bij een kneuzing of verstuiking een drukverband aan met synthetische watten en een cambriczwachtel.

Revalidatie:
Om zo goed en snel mogelijk te herstellen van een enkelverstuiking volgen hieronder enkele aandachtspunten. Het tempo waarop je de revalidatie doorloopt, is afhankelijk van de ernst van de blessure. Pijn of een hernieuwde zwelling zijn signalen om in de revalidatie een stapje terug te doen.
En vergeet niet; er zijn natuurlijk meerdere wegen die naar Rome leiden!

0-2 dagen:
- voor de eerste twee dagen geldt altijd ICE.
- koel de eerste week iedere keer na het oefenen.

2-4 dagen:
- voorzie de enkel van een achterspalk, tape of brace.
- belast de enkel niet; het lopen met krukken voorkomt dat het volledige lichaamsgewicht op de enkel terechtkomt.
- oefen lichtjes zittend met afhangend onderbeen het buigen en strekken van de enkel.

4-7 dagen:
- steun - zoveel als de pijn toelaat - met behulp van kruk(ken) op het geblesseerde been.

7-14 dagen:
- gebruik geen krukken meer.
- fiets of zwem dagelijks 5 - 30 minuten om de conditie op peil te houden.
- doe oefeningen om de lenigheid van de kuitspieren te bevorderen.

15-21 dagen:
- doe looptraining op een vlakke, niet gladde ondergrond.
- tape de enkel in (of draag een brace).
- doe oefeningen om de voet- en enkelspieren te versterken.
- blijf oefeningen doen om de lenigheid van de kuitspieren te bevorderen;

vanaf dag 21:
- voer looptraining uit op oneffen terrein.
- breid de training uit met sprints-, loop-, stop- en schaatssprongen. Wanneer deze oefeningen geen problemen meer geven, kun je met de reguliere training meedoen.

vanaf dag 28:
- pas bij voldoende fitheid en coördinatievermogen kun je weer volledig deelnemen aan wedstrijden.

Voorbeeldoefeningen voor de enkelverstuiking.

Preventieve maatregelen (herhaling voorkomen):
- goed steunend schoeisel verkleint de kans op enkelletsel.
- versterking van de spierkracht en coördinatie van de voet- en enkelspieren
- het tapen van gewrichten of een brace kan blessures voorkomen. Bij tapen worden er zodanig stroken tape aangelegd dat de gewrichtsbanden extra steun krijgen. Een brace heeft hetzelfde effect als een goed aangelegd tapeverband.
- zorg voor een onbeperkte bewegingsuitslag van de enkel om de voet bij hardlopen en springen weer goed te kunnen afwikkelen.
- volledig herstel is de beste methode om herhaling te voorkomen.
- revalidatie- en aangepaste trainingen bevorderen het herstel.

Met de onderstaande oefeningen kun je je bovenbeenspieren versterken. Sommige oefeningen zijn specifiek bedoeld voor versterking van de hamstrings (achterkant bovenbeen). Andere oefeningen zijn juist specifiek gericht op het versterken van de quadriceps (voorkant bovenbeen). Enkele oefeningen kunnen zowel de quadriceps als de hamstrings versterken. Wissel bij het uitvoeren van de oefeningen de verschillende spiergroepen zoveel mogelijk af. Terwijl je de ene spiergroep traint, heeft de andere rust. Bij sommige oefeningen heb je een band nodig, daarvoor kun je de binnenband van een fiets of een zogenaamde dynaband gebruiken.

1. Hamstrings
- ga op de buik liggen en steun op de ellebogen.
- leg de band om een enkel.
- de andere kant van de band is goed bevestigd aan een vast punt.
- probeer tegen de weerstand van de band in, het onderbeen omhoog te brengen (hiel richting zitvlak).

2. Quadriceps/hamstrings
- ga op een stoel zitten en houd de romp licht voorover gebogen.
- door de knieën iets te strekken kom je net vrij van de stoel.
- niet verder met de romp naar voren.

3. Quadriceps/hamstrings
-ga op een stoel zitten en houd de romp licht voorover gebogen.
- houd één been (bijna) gestrekt vooruit en zo mogelijk los van de grond.
- houd de armen voor.
- probeer je nu met het andere been op te drukken totdat je weer nét vrij bent van de stoel.

4. Bil- en rugspieren en hamstrings
- ga op de rug liggen met de knieen licht gebogen.
- leg de armen naast je neer.
- til nu het bekken op; de oefening kan extra verzwaard worden door één been op te trekken los van de grond.

5. Quadriceps
- ga languit op de grond of op een bank zitten, met een opgerolde handdoek of kussentje in de knieholte.
- strek het been en houd dit 30 seconden vast.
- vijf keer herhalen.
- de oefening kan worden verzwaard door een gewicht of zandzakje om de enkel aan te brengen.

6. Quadriceps
- ga staan met de benen op schouderbreedte uit elkaar.
- veer vanuit een vrijwel rechtstand iets door de knieën nooit verder dan 90 graden.
- strek vervolgen de benen weer.
- rustig uitvoeren gedurende 30 seconden.
- herhaal de oefening drie keer.

7. Quadriceps
- dit is dezelfde oefening als oefening 6, maar nu op één been.
- de oefening is te verzwaren door de ogen te sluiten en/of met de armen te zwaaien.
- rustig uitvoeren gedurende 30 tot 60 seconden.
- oefening drie keer herhalen.

8. Bovenbeenspieren
- ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- buig de knieën tot 90 graden en houd dit 30 tot 60 seconden vast.
- benen goed uitschudden en oefening herhalen.

9. Quadriceps
- zet de voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- stap met één been naar voren, waarbij de knie tot 90 á 100 graden gebogen wordt.
- de knie mag niet voorbij de tenen komen.
- maak verende bewegingen, waarbij je het gewicht afwisselend verplaatst van het achterste naar het voorste been zonder terug te stappen.
- ge kunt de oefening verzwaren door volledig terug te stappen en weer uit te stappen.
- herhaal de oefening voor het andere been.

De onderstaande oefeningen kunnen het herstel van een liesblessure bespoedigen, doordat de spierkracht in de liesstreek verbetert. De opbouw van de oefeningen loopt van eenvoudig naar complex en van minder belastend naar belastend.

Wanneer het herstel voldoende is gevorderd, kan langzaam met sportspecifieke oefeningen worden begonnen. Bij sommige oefeningen is een band nodig, daarvoor kan de binnenband van een fiets of een zogenaamde dynaband worden gebruikt.

1. Rekken spieren binnenkant bovenbeen (lange adductoren)
- ga in spreidstand staan.
- tenen en voeten wijzen naar voren.
- buig het niet geblesseerde been (knieën wijzen naar voren).
- de knie is recht boven de voet.
- het geblesseerde been gestrekt houden (tenen blijven naar voren wijzen).
- geef met het gestrekte been druk schuin naar beneden.
- houd het bovenlichaam rechtop.

2. Rekken spieren binnenkant bovenbeen (kort adductoren)
- ga zitten in kleermakerszit.
- zet de voetzolen plat tegen elkaar aan.
- houd met de handen de enkels vast.
- houd het bovenlichaam en het hoofd rechtop.
- druk met de ellebogen op de binnenkant van de knieën.

3. Rekken spieren voorkant bovenbeen en heupbuigers
- ga op de knieën zitten.
- plaats het rechterbeen in een hoek van 90 graden vooruit, de linkerknie is aan de grond.
- druk de heup en het linker bovenbeen voorwaarts en naar beneden.

4. Oefeningen van coördinatie en versterken van rechte buikspieren/bilspieren
- ga op de rug liggen met de knieën iets opgetrokken.
- schuif beide handen tussen de ondergrond en rugholte.
- zet door het geven van druk met de onderrug de handen vast op de grond.

5. Versterken spieren binnenkant bovenbeen (lange adductoren)
- ga in spreidstand naast een tafel staan, met het geblesseerde been het dichtst bij de tafel.
- maak de band (binnenband fiets) aan één kant stevig vast om de tafelpoot.
- leg de andere kant, onder de knie, om het geblesseerde been.
- ga zo ver van de tafel staan dat de band op spanning staat.
- houd het been gestrekt.
- breng het geblesseerde been naar het gezonde dus sluit als het ware de benen.
- breng het been weer terug naar de uitgangshouding.

6. Versterken spieren binnenkant bovenbeen (korte adductoren)
- ga op het puntje van een stoel zitten.
- de band (binnenband fiets) zit aan de kant van het geblesseerde been vast om een tafelpoot.
- leg de andere kant van de band om het geblesseerde bovenbeen.
- ga zover van de tafel zitten dat de band op spanning staat.
- houd de knie 90 graden gebogen.
- breng het geblesseerde bovenbeen naar het gezonde bovenbeen, dus sluit als het ware de benen.
- breng het been weer terug naar de uitgangshouding.

7. Versterken van de rechte buikspieren
- ga op de rug liggen.
- met gebogen knieën.
- voeten op de grond.
- kantel het bekken achterover (de onderrug gaat tegen de grond).
- kruis de armen voor de borst.
- kom met het hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat de schouders de grond net niet meer raken blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.

8. Versterken van de schuine buikspieren
- ga op de rug liggen.
- met gebogen knieën.
- voeten op de grond.
- kantel het bekken achterover (de onderrug gaat tegen de grond).
- doe de handen achter het hoofd.
- kom met het hoofd en bovenlichaam zover van de grond dat de schouders de grond net niet meer raken.
- daarbij afwisselend met de rechterschouder richting de linkerknie en met de linkerschouder richting de rechterknie.
- blijf gedurende de oefening naar het plafond kijken.